Tip pro profesionály: Nezapomeňte zapojit ruce, břicho a nohy.

Můžete také otočit hlavu na jednu stranu, pokud je to pro vás pohodlnější.

Cvičení 5: Kočka-kráva

Sdílejte na Pinterestu

TBH, přejeme si, aby se tato póza z nostalgie jmenovala „CatDog“. Ale Cat-Cow je pořád skvělý úsek. Uvolní vaši páteř a uvolní napětí v ramenou, krku a trupu.

Chcete-li udělat Cat-Cow:

Začněte na rukou a na kolenou, rovnoměrně vyvažujte váhu na všech čtyřech končetinách. Nadechněte se při pohledu nahoru, spusťte břišní svaly směrem k podlaze a natáhněte páteř. S výdechem prohýbejte záda ke stropu a zasuňte bradu do hrudníku. Pokračujte v těchto pohybech alespoň 1 minutu.

Tip pro profesionály: Pokud chcete trochu změnit věci, skandujte „mňau… moo…“ místo „om…“ ??.

Cvičení 6: Stojící kočka-kráva

Sdílejte na Pinterestu

Je to podobné jako u běžné Cat-Cow, ale může vám to poskytnout lepší zadek a protažení zad.

Chcete-li udělat stojící kočku-krávu:

Postavte se s nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena. Natáhněte ruce před sebe. Natáhněte krk a bradu přiložte k hrudi. Zaoblete si páteř. Vydržte 5–10 dechů. Když se podíváte nahoru a zvednete hrudník, pohybujte páteří v opačném směru. Vydržte 5–10 dechů. Opakujte několik minut.

Tip pro profesionály: Položte si ruce na stehna, pokud je to pro vás jednodušší.

Cvičení 7: Pigeon Pose

Sdílejte na Pinterestu

Peeps goo-coo for Pigeon Pose (a z dobrého důvodu! ? ). Tento zabijácký otvírák kyčlí uvolní vaše hamstringy, hýžďové svaly a páteř. Protahuje také vaše čtyřkolky a sedací nerv.

Jak udělat pózu holuba:

Začněte na všech čtyřech, s koleny pod boky. Položte ruce před ramena. Ohněte pravé koleno a opřete ho o pravé zápěstí. Posuňte levou nohu dozadu a narovnejte ji. Levé stehno položte na podlahu. Spusťte trup a opřete se o pravé vnitřní stehno. Natáhněte ruce před sebe. Vydržte až 1 minutu. Opakujte na druhou stranu.

Tip pro profesionály: Ujistěte se, že natáhnete nohu rovně dozadu – nenechte ji sklouznout do strany.

Cvičení 8: Vysoký prkno

Sdílejte na Pinterestu

Vysoké prkno může pomoci zmírnit bolest celého těla. Je to sakra dobré pro posílení zad, ramen, břišních svalů a hamstringů. Zastáváme také jeho schopnost budovat rovnováhu.

Chcete-li udělat vysoký prkno:

Dostaňte se do pozice push-up se srovnanými rameny. Změkčte hrdlo a dívejte se dolů na podlahu. Udržujte záda dokonale rovná a nenechte břicho klesat k podlaze. Vydržte vždy 1 minutu.

Tip pro profesionály: Nezapomeňte zapojit ruce, břicho a nohy.

Cvičení 9: Boční prkno

Sdílejte na Pinterestu

Boční prkna jsou skvělým způsobem, jak zapálit šikmé svaly a hýžďové svaly. Mohou vám také pomoci udržet přirozené vyrovnání nohou a páteře.

Chcete-li udělat boční prkno:

Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí. Položte kotníky a zvedněte boky. Položte levou ruku na bok. Zapojte boky, břicho a hýžďové svaly. Před přepnutím na druhou stranu vydržte 30 sekund.

Tip pro profesionály: Pro větší výzvu zvedněte ruku do vzduchu, místo abyste ji položili na bok. Můžete také položit koleno na podlahu pro větší podporu.

Cvičení 10: Otevírání hrudníku

Sdílejte na Pinterestu

Toto cvičení odpovídá svému názvu a pomáhá vám otevřít a protáhnout hrudník. Je to špičkové cvičení, pokud celý den sedíte za stolem.

Postup otevírání hrudníku:

Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte ruce za sebe. Stiskněte dlaně k sobě a propleťte si prsty. Při pohledu přímo před sebe mějte srovnanou páteř. Zvedněte hruď. Zhluboka se nadechněte, v této póze podržte 5 dechů. Uvolněte se a relaxujte. několik dechů. Opakujte alespoň 10krát.

Tip pro profesionály: Pokud vaše ruce na sebe nedosahují, uchopte ručník nebo pásek.

Cvičení 11: Stlačování hlezna

Sdílejte na Pinterestu

Váš zadek vám za to poděkuje ? . Toto posilovací cvičení aktivuje vaše hýžďové svaly a může zmírnit bolesti dolní části zad. Pomáhá také srovnat vaše boky a pánev.

Chcete-li provést stlačení hýžďového svalu:

Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze. Chodidla držte na šířku boků. S výdechem zvedněte pánev. Vydržte 10 sekund. Pokračujte 1 minutu. Opakujte několikrát denně.

Tip pro profesionály: Ujistěte se, že tyto buchty vymačkáte, abyste dosáhli maximálního zisku.

Cvičení 12: Izometrická řada

Sdílejte na Pinterestu

Toto cvičení je 10/10 při zmírnění bolesti a ztuhlosti krku a horní části zad. Posiluje také vaše paže a ramena a zároveň zvyšuje vaši celkovou sílu.

Chcete-li vytvořit izometrické řádky:

Posaďte se na židli. Ruce zaklapněte za zády. S výdechem stáhněte lokty zpět do židle. Stiskněte lopatky k sobě. Zhluboka se nadechněte a vydržte po dobu 10 sekund. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 1 minutu.

Tip pro profesionály: Provádějte toto cvičení během dne, i když jste v práci. (Carol v účetnictví si toho nevšimne, slibujeme.)

Cvik 13: Rotace hrudní páteře

Toto cvičení pomáhá zvýšit stabilitu a pohyblivost. Je to také legitimní, pokud chcete zmírnit napětí nebo bolest zad.

Chcete-li provést rotaci hrudní páteře:

Začněte na všech čtyřech. Sklopte boky k patám a opřete se o holeně. Položte levou ruku za levé ucho. Natáhněte levý loket do strany. Pravé předloktí držte na podlaze. S výdechem otáčejte levý loket směrem k nebi. Natáhněte přední část váš trup. Opakujte 10krát, než přepnete na druhou stranu.

Cvičení 14: Pose stromu

Sdílejte na Pinterestu

Toto dítě je o rovnováze. Tree Pose vám může pomoci cítit se vycentrovaný a uzemněný a zároveň zlepšit vaši pozici.

Chcete-li udělat pózu stromu:

Postavte se s chodidly u sebe. Dotkněte se kolen u sebe a chodidla držte směřující dopředu. Zvedněte pravou nohu a chodidlo zatlačte do levého stehna. Narovnejte boky a stiskněte dlaně k sobě. Několikrát se zhluboka nadechněte. Opakujte na druhou stranu.

PSA: Necíťte se špatně, pokud tuto pozici nevydržíte dlouho. Postavte se blízko zdi nebo stolu pro pomoc.

Cvičení 15: Póza kobry

Sdílejte na Pinterestu

Nasaďte si hada s tímto protažením páteře ? . Posiluje horní část těla a pomáhá otevřít hrudník. Posílí také vaše ramena a zadek.

Jak udělat Cobra Pose:

Lehněte si obličejem dolů s nohama nataženýma za sebou. Položte prsty na podlahu. Přibližte nohy k sobě. Položte ruce na podlahu. Roztáhněte prsty a zatlačte dolů. Zvedněte hlavu, hrudník a ramena z podlahy. Zatlačte stydkou kost do podlahy Prohněte záda a tlačte hrudník nahoru. Zhluboka se nadechněte a vydržte v pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát.

Postavte se!

Dobré držení těla je super důležité. Zabraňuje bolestem, podporuje zdravé trávení a dokonce dokáže zlepšit náladu. Těchto 15 cviků vám pomůže stát vysoko, protože zvýšíte svou celkovou flexibilitu a sílu.

“

Toto je „The Lift“, kde rozebíráme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli – a nejen je dělat, ale dělat je správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad procesem cvičení svým tempem.

Sdílet na PinterestDesign by Mekhi Baldwin; Autor fotografie Grady Reese/Getty Images

Inhalovat. Vydechněte. Opakovat. Na celé věci s dýcháním toho moc není, že?

*Bzučák* Špatně. A zvláště špatně, kdykoli se potíte.

Zde jsou úvahy o důležitosti tréninkového dýchání.

Co je vlastně na dýchání tak důležitého?

Kromě odesílání kyslíku do vašich plic, abyste mohli žít, dýchání také posílá kyslík do vašeho krevního řečiště, abyste mohli fungovat.

„Naše těla využívají kyslík v našem krevním oběhu k vytvoření něčeho, co se nazývá adenosintrifosfát (ATP), což je energie,“ vysvětluje certifikovaný osobní trenér Alexis Ring, zakladatel The Endurance Hub.

Takže žádný kyslík = méně energie = jste unavení.

“Dýchání také stabilizuje srdeční frekvenci a stabilizuje váš centrální nervový systém,” říká. “Význam: To, že nedýcháte, také prudce zvýší vaši srdeční frekvenci, což může způsobit, že cokoliv, co děláte, bude těžší.”

Různá cvičení vyžadují různé dýchání

Dává smysl, že byste při cvičení jógy dýchali jinak než při cvičení CrossFit, že? Zde jsou čtyři fitness aktivity, které vyžadují čtyři https://recenzeproduktu.top/ různé vzory dýchání.

Běh

Odborníci na fitness tvrdí, že neefektivní dýchání může zhoršit rychlost a výkon.

Co se tedy kvalifikuje jako efektivní dýchání? „Ačkoli neexistuje žádné zlaté pravidlo, pro mnoho běžců je nejpohodlnější vydechnout na každé dva údery nohou,“ říká Alison McConnell, expertka na dýchání a autorka knihy Breathe Strong Perform Better.

To znamená udělat dva kroky (jeden doleva, jeden doprava) při nádechu a dva kroky při výdechu. Toto je také známé jako rytmus 2:2.

„Protože bránice a okolní orgány jsou všechny vystaveny gravitačním silám,“ říká McConnell, „synchronizace kadence dechu a běhu zabrání orgánům zbytečně tlačit na bránici, což může bránit dýchání a dělat běh nepříjemnějším. než je třeba.”

Čím víc víš!

Silový trénink

Pokud jste Bulkinator, meathead nebo CrossFitter, pravděpodobně jste slyšeli tip „vydechněte při námaze výtahu“ nebo „vydechněte při zvednutí“.

Podstata je následující: Na začátku zdvihu byste měli stáhnout střední část, abyste měli lepší bederní stabilitu, rovnováhu a kontrolu během zdvihu. Proveďte excentrickou část pohybu. Poté v koncentrické části pohybu pomalu a plynule vydechujte a vraťte se do výchozí polohy.

Použijeme-li jako příklad bench press, zadrželi byste dech, zatímco byste tyč stáhli do výšky bradavek a vydechli, když budete tyč stlačovat nad hlavou.

“Jen si pamatujte, že jakmile je činka zmáčknuta, váha nezmizí,” říká McConnell. “Takže se ujistěte, že udržujete jádro zapojeno, abyste chránili páteř, podobně jako při přípravě na náraz při kontaktních sportech.”

Jóga

Existují dvě oblíbené metody dýchání, které vám pomohou uklidnit se nebo se probudit.

Sama Vritti Pranayama („rovné dýchání“): „Tento základní styl dechu údajně uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a snižuje stres,“ říká cvičitelka jógy Rebecca Pacheco. “Zahrnuje přizpůsobení stejně dlouhého nádechu stejně dlouhému výdechu.”

Ujjayi Pranayama, (neboli „vítězný dech“): „Tento styl dýchání je navržen tak, aby vám pomohl získat sílu prostřednictvím přísnějších typů jógy, jako je Ashtanga, Vinyasa a power jóga,“ říká Pacheco. “Jedná se o pouhé nadechování a výdech nosem, udržování mírné kontrakce v zadní části krku.”

Věnujte se sportům

Když se věnujete sportům, jako je rugby a fotbal, způsob vašeho dýchání může být rozdílem mezi stabilitou páteře a nestabilitou páteře. McConnell vysvětluje: “Dýchací svaly jsou nedílnou součástí základních stabilizačních a posturálních kontrolních systémů.”

Dech by měl vycházet z vaší bránice (nejefektivnějšího dýchacího svalu), nikoli z hrudníku. A když očekáváte zdolání, je nejlepší se zhluboka nadechnout a poté se před dopadem zpevnit. “Nejen, že to ochrání páteř, ale také bude obtížnější se převrátit,” říká McConnell.

„Hlubší, klidnější a efektivnější dýchání může také poskytnout sportovcům psychologickou výhodu proti jejich soupeřům,“ dodává.

Hry na zdraví!

Co když cvičím s maskou?

Za prvé: Ani nepřemýšlejte o tom, že byste to sundali! Masky jsou zatraceně účinné při snižování rizika přenosu COVID-19.

Takže, jak říká Ring: “Musíme co nejlépe využít situaci, ve které se nacházíme.”

Její tip: Pokud plánujete cvičit mimo domov nebo v blízkosti ostatních, vezměte na vědomí, že když tak budete mít nasazenou masku, pravděpodobně to ovlivní vaše dýchání.

“Vězte, že budete muset tvrději pracovat, abyste dýchali, a podle toho plánujte,” říká. „To by mohlo znamenat, že děláte méně intenzivní kardio nebo trváte delší dobu na zotavení mezi sériemi silového tréninku.

Nemám masku, ale stále se mi zadýchává… co teď?

Existuje něco jako silový trénink pro vaše dýchací svaly, který může zlepšit výkon ve vytrvalostních a vysoce intenzivních sportech. Existuje na to dokonce aplikace vyvinutá tak, aby pomáhala sportovcům dýchat silnější a efektivnější.

Klíčem k lepšímu dýchání je také vyvarování se kouření, náprava problémů s držením těla a udržení alergií a astmatu na uzdě.

Dýchejte, přátelé!

Gabrielle Kassel je spisovatelka sexu a wellness z New Yorku a trenérka CrossFit Level 1. Sledujte ji na Instagramu.

“

Už jste někdy udělali klik a cítili, že vaše boky dopadnou na podlahu a vaše paže se sotva ohýbají? Byli jsme tam.

Kliky jsou funkční pohyb celého těla, který je skvělý pro zvýšení síly. Má další výhodu v zapojení vašeho jádra a spodní části těla.

Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vlastní vahou těla, lze jej provádět prakticky kdekoli – s množstvím variací pro oživení.

Ať už jste byli v minulosti neúspěšní nebo chcete jen vyladit svou formu, zde jsou detaily, které budete muset zvládnout, abyste dosáhli dokonalého push-upu.

Jak udělat klik

Sdílejte na Pinterestu

1. Začněte ve vysoké pozici prkna

Chcete-li se dostat na prkno, položte ruce pevně na podlahu, přímo pod ramena. Uzemněte prsty na podlaze, abyste stabilizovali spodní polovinu.

Zpevněte jádro (natáhněte břicho, jako byste se připravovali na úder), zapojte hýžďové svaly a hamstringy a zploštěte záda, aby bylo celé tělo neutrální a rovné.

2. Spusťte tělo

Udržujte záda rovně a oči zaostřete asi 3 stopy před sebe. Udržujte neutrální krk a snižte své tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy.

Nedovolte, aby se váš zadek ponořil nebo vyčníval v žádném bodě během pohybu – vaše tělo by mělo zůstat v přímé linii od hlavy až k patě.

Natáhněte lopatky dozadu a dolů, lokty držte přitažené k tělu (nedo „T“ paží).

3. Zatlačte zpět nahoru

Udržujte jádro zapojeno a vydechněte, když zatlačíte zpět do výchozí pozice. Tip pro profesionály: Představte si, že šroubujete ruce do podlahy a tlačíte zpět nahoru. Opakujte 10–20 opakování nebo tolik, kolik můžete udělat s dobrou formou.

Jakmile budete mít formu, smíchejte ji s jednou z těchto 82 push-up variant.

Chyba č. 1: Nechat záda prověšená nebo vyklenutá

Sdílejte na Pinterestu

Oprava

Jistě, kliky jsou známé tím, že posilují prsní svaly, ramena a tricepsy, ale ve skutečnosti jde o pohyb celého těla.

Budete chtít zapojit spodní část těla. Zaměřte se na zpřísnění hýžďových svalů a nohou, aby se spodní část zad během pohybu neprohýbala nebo neklesla.

A místo toho, abyste nechali boky padat k podlaze, přitiskněte nejprve hrudník k podlaze a udržujte boky ve stejné rovině jako ramena.

Chyba č. 2: Zapomínání dýchat

Soustředěním se na formu a opakování můžete snadno zapomenout na jednu z nejdůležitějších částí cvičení: dýchání.

Oprava

nezadržujte dech. Zní to jednoduše, ale byli byste překvapeni, jak často lidé zapomínají. Při cestě dolů se nadechněte a při cestě nahoru vydechněte.

Chyba č. 3: Rozevření paží

Sdílejte na Pinterestu

Oprava

Nechat ty paže vyskočit na 90 stupňů může být pro vaše ramena opravdu těžké. Místo toho, abyste rukama a tělem tvořili T, držte lokty stažené blíž, v úhlu 20 až 40 stupňů k trupu.

Chyba č. 4: Zastavení, když máte hrudník příliš vysoko

Pokud budete mít nedbalou formu, bude to méně efektivní cvičení, které se zaměřuje na méně svalů. Běžným příkladem toho je tlačení zpět nahoru, než se váš hrudník dostane kamkoli blízko podlahy.

Oprava

Klíčem je zde kvalita před kvantitou. Ujistěte se, že každý klik dosáhne plného rozsahu pohybu. Budete chtít dostat hrudník co nejblíže k podlaze, jak vám to bude příjemné, a plně natáhnout lokty nahoře.

Pokud nemůžete dokončit opakování se sklopeným hrudníkem, upravte cvik tak, že přitáhnete kolena k podlaze.