Progresie: Folosiți indicii suplimentare: nord-vest, nord-est, sud-vest și sud-est.

Carbohidrații susțin nivelurile de glucoză din sânge și de glicogen muscular, în special în timpul sesiunilor de antrenament prelungite.

Când vine vorba de carbohidrați, majoritatea oamenilor nu au echilibru sau aleg opțiunile nesănătoase prăjite, la cutie sau dominate de zahăr. Este ideal să consumi cereale integrale, fructe și legume care se apropie cel mai mult de forma lor naturală.

Orice carbohidrat sau proteină consumată dincolo de ceea ce are nevoie organismul sau poate stoca sub formă de glicogen va fi transformată în țesut adipos (grăsime). O persoană obișnuită ar trebui să consume 45 până la 65% din dieta zilnică din surse de carbohidrați. Sportivii care au nevoie de mai multă energie din carbohidrați se pot afla la capătul superior al acestui interval.

Mit: Cartofii dulci sunt mai buni decât cartofii albi

Realitate: Ambele sunt bogate în nutrienți, iar prepararea este cheia.

În ultimii doi ani, cartoful dulce a fost ridicat la statutul de super-aliment. Din acest motiv, oamenii percep cartofii albi ca fiind „răi”. Potrivit Clinicii Cleveland, atât cartofii dulci, cât și cei albi sunt denși în nutrienți și oferă o mulțime de vitamine și nutrienți disponibili. Datorită culorii portocalii, cartofii dulci au o disponibilitate mai mare a vitaminei A. Cu toate acestea, cartofii albi conțin mai mult potasiu și magneziu. Ambele tipuri de cartofi sunt aproape egale în fibre, proteine ​​și vitaminele C și B6.

În plus, pregătirea alimentelor este cheia. Cartofii albi sunt o sursă ideală de carbohidrați atunci când sunt fierți sau copți într-un mod sănătos. În vest, avem tendința de a prăji cartofii sau de a-i încărca cu toppinguri nesănătoase. Untul nu este neapărat un topping rău, cu excepția cazului în care se consumă prea mult. În mod normal, puțin merge departe. 

Mit: Calciul provine doar din produse lactate

Realitate: Calciul este disponibil în multe surse vegetale și de proteine.

Mulți oameni în vârstă se tem de probleme legate de oase și articulații, cum ar fi artrita și osteoporoza. Dieta americană standard nu duce lipsă de produse lactate. De fapt, America are una dintre cele mai mari culturi consumatoare de lactate, dar încă are un procent mare de oameni care suferă de probleme legate de oase și articulații.

Suntem adesea învățați că produsele lactate ajută la formarea oaselor puternice. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente fără lactate, bogate în calciu, care sunt bune pentru oase și talie. Alimentele bogate în calciu includ fasolea, verdeața închisă cu frunze verzi, rubarba, broccoli, migdalele, napii, bok choy, smochinele uscate, tofu și peștele osos. Creșterea acestor alimente în timp ce scăderea produselor lactate bogate în grăsimi poate ajuta la pierderea în greutate.

Mit: Vegetarienii și veganii nu mănâncă suficiente proteine

Realitate: Cu o dietă echilibrată, cei care mănâncă pe bază de plante consumă suficiente proteine.

Unii oameni cred că consumul de carne și lactate este singura modalitate de a consuma suficiente proteine. Dezbaterea despre proteine ​​va rămâne probabil o bătălie pentru ceva timp, dar acest mit a apărut deoarece anumite cărni conțin toți aminoacizii esențiali (făcându-le o proteină completă). Și acest lucru a dus la ideea că cei care mănâncă pe bază de plante sunt lipsiți de proteine, deoarece multe alimente prietenoase cu legumele sunt proteine ​​incomplete.

Când vine vorba de proteine, este important să acordați atenție cât de mult să mâncați pe zi și cât de mult absoarbe organismul într-o singură masă. Persoana medie ar trebui să consume 0,4 până la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sportivii au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​- 0,5 până la 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Este important să echilibrezi macronutrienții și să consumi alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă.

Alimentele pe bază de plante cu proteine ​​includ cereale antice, nuci, semințe, tofu, fasole și anumite legume. Vegetarienii și veganii pot consuma aminoacizii esențiali pe tot parcursul zilei sau prin combinarea alimentelor proteice incomplete; astfel, consumul de proteine ​​dintr-o singură sursă de hrană sau într-o singură masă nu este esențial. Un aliment poate conține un aminoacid pe care nu îl conține un alt aliment. De exemplu, fasolea și orezul amestecate împreună formează o masă proteică completă.

Amintiți-vă: cheia succesului nutrițional este să mâncați alimente proaspete, întregi și mese bine echilibrate.

Referințe

Consiliul American pentru Exercițiu. 2012. ACE Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego: Consiliul american pentru exerciții fizice.

Consiliul American pentru Exercițiu. 2013. ACE Metabolic Conditioning. San Diego: Consiliul american pentru exerciții fizice.

Higdon, Jane, Ph.D. et al. Calciu. Centrul de informare privind micronutrienții. 2001.  

Echipa Wellness. “Cartofi albi vs. cartofi dulci: care sunt mai sănătoși?” Clinica Cleveland. N.p., 4 martie 2013.

Forța de bază este importantă pentru fiecare mișcare și activitate din viață. Fără puterea de bază, corpurile noastre devin necoordonate, slabe sau susceptibile la răni. Una dintre funcțiile principale ale nucleului este de a încuraja coloana vertebrală pentru stabilitate, care este deosebit de esențială pentru a sprijini corpul în timpul mișcărilor nedorite. 

Exercițiile anti-rotație antrenează stabilitatea nucleului fără a roti trunchiul. Acest lucru este important pentru coloana lombară, care este o articulație stabilizată (cu o gamă foarte mică de mișcare). Rotația toracică este necesară pentru diverse mișcări și mișcări atletice. Cu toate acestea, stabilitatea miezului și mișcarea anti-rotație sunt importante pentru multe activități. 

Luați în considerare acest exemplu din viața de zi cu zi: dacă doi oameni trec pe stradă și bat pe umeri, miezul trebuie să reacționeze, să se stabilizeze, să reziste la rotație și să stea în poziție verticală. Dacă miezul nu se activează, persoana va urma modelul de rotație și va cădea. 

O scrum de rugby oferă un bun exemplu din sport: pe măsură ce adversarii se conectează, nucleul trebuie să se activeze pentru a menține un teren nivelat. Dacă acești mușchi sunt slabi, adversarul va avea avantajul să-l împingă și să îl rotească pe membrul echipei adverse pentru a avea acces la minge. Dacă ați văzut vreodată un scrum în care două echipe își mențin stabilitatea, dar rotesc scrum într-un mod uniform și (contra) în sensul acelor de ceasornic în jurul mingii, înseamnă că ambele echipe sunt puternice în stabilizarea poziției lor. 

Iată șapte exerciții anti-rotație pentru a arăta cum să construiești de la elementele de bază cu mișcări cu greutatea corporală și să progresezi către exerciții cu cablu încărcat. Aceste exerciții sunt potrivite pentru fiecare tip de client care necesită dezvoltare și forță de bază. Depinde de tine, antrenorul, să stabilești seturi și repetări în funcție de nivelul de fitness al clientului. 

Bancă așezată asociată anti-rotație

Rugați clientul să înceapă pe o bancă cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele așezate pe podea. Stați în spatele clientului și plasați mâna stângă în fața corpului deasupra mușchilor pectorali. Plasați mâna dreaptă în spatele umărului în jurul mușchiului trapez și al scapulei. Aplicați presiune pe ambele mâini pentru a face clientul să contracteze miezul fără a se roti în nicio direcție. Aplicați presiune timp de cinci până la 10 secunde. Schimbați pozițiile mâinilor pe cealaltă parte. Continuați mai multe repetări pe fiecare parte.

Progresie: Rugați clientul să închidă ochii și să aleagă aleatoriu părți pentru a crește imprevizibilitatea. 

Așezat suprafață instabilă anti-rotație

Rugați clientul să stea pe o suprafață instabilă (bilul de stabilitate funcționează cel mai bine) cu coloana vertebrală în poziție verticală și picioarele așezate pe podea. Stați în fața clientului și indicați-l să aducă coatele la 90 de grade cu palmele presate împreună. Aplicați presiune pe partea dreaptă a mâinii clientului și țineți apăsat timp de câteva secunde. Clientul trebuie să reziste la presiune pentru a se anti-rotire. Comutați pe cealaltă parte. Aplicați presiune, alternând pe partea dreaptă și stângă a mâinilor.

Progresie:  Măriți lungimea pârghiei extinzând brațele; și/sau închideți ochii. 

Anti-rotație în picioare

Poziționați clientul în poziție verticală într-o poziție bilaterală (picioarele depărtate de șold-umăr) și brațele întinse în fața corpului, cu palmele presate împreună. Aplicați presiune pe partea dreaptă și stângă a mâinilor clientului. De asemenea, puteți aplica presiune pe antebrațe pentru a stimula schimbarea. Aplicați presiune, alternând pe partea dreaptă și stângă a mâinilor.

Progresie: Poziționați clientul într-o poziție unilaterală. 

Genuflexiuni cu bandă anti-rotație

Poziționați clientul într-o poziție ghemuită, cu brațele întinse în față. Rugați clientul să țină un capăt al unei benzi de rezistență. Stați pe partea dreaptă a clientului, ținând tensiunea pe bandă. Indemnizați clientul să efectueze o ghemuire în timp ce rezistă la bandă (acest lucru necesită ca partea stângă să se activeze mai mult). Scopul este să te ghemuiești menținând stabilitatea. După mai multe repetări, treceți în partea stângă a corpului clientului. 

Bandă anti-rotație cu poziție Split

Poziționați clientul într-o poziție de lungă cu piciorul drept înainte și brațele întinse în față. Rugați clientul să țină un capăt al unei benzi de rezistență. Stați pe partea stângă a clientului, ținând tensiunea pe bandă. Indemnizați clientul https://produsrecenzie.top/cardiline/ să facă o lungă în timp ce rezistă trupei. Completați mai multe repetări înainte de a schimba partea.

Exercițiu alternativ: Cereți clientului să efectueze un exercițiu de ghemuire sau echilibru cu un singur picior. 

Îngenunchierea cablului Pallof Press

Așezați un covoraș pe podea. Încărcați aparatul de cablu și lăsați clientul să îngenuncheze pe suport. Puneți cablul în mâinile clientului, cu tensiune. Rugați clientul să-și țină mâinile aproape de piept. Menținând stabilitatea, indicați clientul să extindă brațele și apoi trageți brațele înapoi spre piept. Continuați mai multe repetări.

Progresie: Efectuați într-o poziție în picioare. 

Tăiați cablu anti-rotație în picioare

Folosiți frânghia de extensie a tricepsului și reglați cablul mai sus decât umerii. Încărcați cablul și poziționați clientul în locul în care partea dreaptă a corpului este orientată spre aparatul de cablu, cu o poziție bilaterală a piciorului. Rugați clientul să apuce un capăt al frânghiei în fiecare mână, să contracteze miezul și să taie brațele în diagonală spre șoldul stâng. Coatele se vor flexa și se vor extinde în mod natural, dar ar trebui să apară mișcare minimă între pectorali și șolduri. Completați mai multe repetări înainte de a schimba partea.

Regresie: Efectuați jumătate de genunchi.

Exercițiile de reacție sunt o modalitate excelentă de a vă distra, în același timp, îmbunătățind procesarea cognitivă (gândirea) și operația cognitivă (reamintirea). Exercițiile de procesare cognitivă includ indicii vizuale sau verbale stabilite de formator. Când un client vede sau aude un indiciu, el sau ea va răspunde la sarcina asociată cu indiciul. Prin urmare, cineva primește o intrare senzorială și produce o ieșire fizică. 

Următoarele șase exerciții de reacție pot fi utilizate cu indivizi sau în timpul exercițiilor de grup. Aceste exerciții condimentează rutinele și reduc monotonia care însoțește adesea rutinele repetitive. Reacționarea la indicii stimulează creierul clientului, ceea ce face exercițiile mai provocatoare. 

Minge medicinală cu picioare rapide

Echipament: mingi medicinale de diferite culori și un cronometru

Durata exercițiului: 30, 45 sau 60 de secunde

Drill: Așezați bile medicinale de diferite culori (sau puncte dacă nu aveți bile medicinale) într-un cerc sau formă abstractă pe podea. Setați cronometrul și apelați o culoare pentru locul unde doriți să înceapă clientul dvs. Începeți timpul și solicitați-i clientului să efectueze atingeri rapide cu degetele de la picioare, atingând ușor bilele medicinale. La oricare dintre cele trei perioade de timp, strigă o altă culoare. Clientul trebuie să găsească și să alerge la acea minge medicinală și să efectueze atingeri cu degetele de la picioare. Menține reacția strigând diverse culori.

Regresie: Mergeți cu atingeri cu impact redus de la degete. 

Bandele de rezistență în jurul lumii

Echipament: tub împletit (sau bandă de rezistență) și un cronometru

Durata forajului: 60 de secunde

Drill: Pune-ți clientul să țină un capăt al tubului în timp ce tu îl ții pe celălalt. Rămâneți nemișcat în timp ce stabilizați banda în mâini. Instruiți clientul să adopte o poziție atletică și să țină brațele în cea mai mare parte drepte. Începeți cu picioarele largi, la fel ca o poziție ghemuit sau plié. Pe măsură ce chemați o direcție – nord, sud, est sau vest – clientul își va roti corpul, folosind miezul pentru a dicta mișcarea. Indiciile trebuie să fie rapide pentru a menține fluxul. Dacă semnele sunt prea lungi, mișcarea devine prea agitată. Estul și vestul încorporează mai multe mișcări de fandare, în timp ce nordul și sudul integrează o mișcare tradițională de ghemuit.

Progresie: Folosiți indicii suplimentare: nord-vest, nord-est, sud-vest și sud-est. 

BOSU Patru pătrate

Echipament: Patru BOSU și un cronometru

Durata exercițiului: 30, 45 sau 60 de secunde

Găurire: Aranjați BOSU-urile într-o formă de cutie; distanța dintre fiecare BOSU va depinde de înălțimea și lungimea piciorului clientului dumneavoastră. Pune-l pe client să stea pe un BOSU în timp ce strigi o direcție: față, spate, dreapta și stânga. Clientul va sări în acea direcție și va ateriza pe BOSU corespunzător, unde va avea o poziție atletică. Indicați la momente aleatorii, astfel încât clientul să practice echilibrul.

Regresie: pas la fiecare BOSU și ghemuiește în loc de hop. 

TRX Dynamic Backward Lunges

Echipament: TRX și un cronometru

Durata exercițiului: 30, 45 sau 60 de secunde sau repetări.

Drill: Pune-ți clientul în picioare și ține mânerele TRX. La întâmplare, strigă piciorul (stânga sau dreapta) și pune-l pe client să se arunce înapoi. Odată ce el sau ea revine în poziția centrală, strigă următoarea direcție. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără un TRX dacă unul nu este disponibil. 

Jocul ulciorului

Echipament: Nici unul – doar greutatea corporală

Durata forajului: Câteva minute

Exercițiu: Aranjați participanții într-o linie orizontală sau în poziție în formă de U. Explicați jocul și atribuiți numerele de la 1 la 5 pentru fiecare exercițiu. De exemplu:

1 – Salturi ghemuite

2 – Burpee

3 – Jumping jacks

4 – Limite laterale 5 – Flotări

Stați în fața grupului și pretindeți că aruncați o minge de baseball. Pe „eliberare”, arată-ți degetele (ținând 1, 2, 3, 4 sau 5). Acesta este indicația clienților tăi pentru a efectua cinci repetări ale exercițiului asociat cu numărul. De exemplu, dacă aruncați și arătați patru degete, participanții vor efectua cinci limite laterale. Alegeți exerciții care sunt potrivite pentru nivelul de fitness al clienților dvs. 

Jocurile X

Echipament: cinci conuri (sau puncte)

Lungimea forajului: variază 

Găurire: Așezați conurile în formă de „X”. Conul central servește drept punct de plecare. Distanța conurilor depinde de nivelul de calificare al clientului și de concentrarea exercițiului. Înfrunta clientul departe de tine. Când spuneți „Mergeți”, cereți clientului să efectueze o ghemuială cu sărituri la 180 de grade. În timp ce clientul se întoarce, arătați într-una dintre direcțiile conurilor. Clientul trebuie să reacționeze și să sprinteze spre acel con. Distanțele mai scurte permit clientului să sprinteze spre conul exterior și înapoi în centru. Cei care se concentrează pe viteză pe distanțe mai lungi (de exemplu, 40 de metri) pot opri alergarea la conul exterior. Odată ce un client demonstrează abilități bune, un cronometru poate fi folosit pentru a sprint înainte și înapoi pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 20 de secunde). Oferă suficientă odihnă între fiecare sprint pentru a permite clientului să înceapă din nou la fiecare repetare.

Stresul vine în multe varietăți și, la un moment dat, cu toții am experimentat tipul de stres care declanșează răspunsul de luptă sau fugi, care, la rândul său, activează sistemul nervos simpatic. Acest tip de stres ne poate face să ne simțim înnebuniți toată ziua, în timp ce ne întoarcem și ieșim constant din răspunsul la stres.

Unul dintre cele mai bune și mai accesibile instrumente pe care le putem folosi pentru a reduce stresul este să ne conectăm cu respirația. În timpul răspunsului la stres, respirația devine ușoară și superficială. Când se întâmplă acest lucru, este important să aducem conștientizarea respirației pentru a ajuta la reorientarea minții. Respirația conștientă aprinde răspunsul de relaxare, care declanșează schimbări fiziologice în corpurile noastre, cum ar fi:

-Scăderea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a tensiunii musculare și a metabolismului – Niveluri crescute de oxid nitric